25 wskazówek, jak zbudować swoje mięśnie i super siłę!

Kategoria : Budowa mięśni · dodane przez 30 sie 2015

ĆWICZ MOCNOZastosuj wskazówki, które znajdziesz w tym artykule i pokonaj swoje rekordy podnoszenia!

1. Zdejmij swoje buty

Jeśli to tylko możliwe podnieś ciężar boso, w obuwiu minimalistycznych, takim jak Vibram FiveFingers lub w butach zapaśniczych. Dzięki temu twoje stopy będą ustawione płasko na ziemi i zmniejszą dystans, który masz, aby unieść gryf w martwym ciągu. Zwiększysz efekt dźwigni i tym samym pomożesz sobie podnieść duży ciężar. Trening na boso wzmacnia również twoje stopy, a tym samym dodaje ci stabilności i przyczepności.

2. Tight-ass – Efekt spiętych pośladków

Ściśnij pośladki podczas wykonywania każdego zestawu ruchów, zwłaszcza podczas ćwiczeń wyciskania na ławeczce i podnoszenia nad głową. Ułożenie to stabilizuje cały ruch.

3. Zastosuj metodę 25 powtórzeń

Jeśli całkowita liczba powtórzeń wykonywanych na potrzeby ćwiczenia wynosi 25, masz większe szanse, aby zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i wzrost siły. Utrzymuj powtórzenia stosunkowo na niskim poziomie, a zestawy układaj w umiarkowany sposób. Spróbuj konfiguracji 5×5, 6×4 i 8×3.

4. Rozpocznij mocno a następnie ćwicz lekko

Trenuj z dużymi ciężarami w jednym miesiącu, używając zestawów od 4 do 6 powtórzeń. Następnego miesiąca, przejdź na lżejsze wagi i skoncentruj się na przedziale 10 – 12 powtórzeń. Ciężki trening pozwala twojemu ciału na szybszy przerost podczas lżejszych tygodni treningowych.

5. Rzuć piłką lekarską

Trzymaj 8 – 10 pounder (2- 4 kg) piłkę lekarską i rzuć ją mocno do ściany na kilka metrów przed sobą. Możesz również złapać piłkę nad głową i wtedy uderzyć nią w podłogę z dużą siłą. Wykonaj 3 zestawy po 5 powtórzeń. Te energiczne ćwiczenia uruchamiają centralny układ nerwowy do działania i pomagają pozyskać więcej włókien mięśniowych podczas podnoszenia ciężarów.

6. Trenuj „Delts Shrink”

Zadbaj o talię! Chcesz wyglądać szczuplej, bez konieczności stosowania diety?
Trzymaj hantle w każdej ręce. Teraz wykonaj boczne uniesienie twoją lewą ręką. Trzymaj rękę podniesioną, aż do momentu kiedy wykonasz boczne podbicie z prawego ramienia. Opuść prawą rękę w dół, podnieś ją z powrotem, a następnie opuść ją do końca.

Wykonaj 10 powtórzeń takich jak to. Odpocznij przez 3 minuty i następnie zmień ręce. Wykonaj jeden zestaw podczas twojego treningu 2 razy w tygodniu przez 4 tygodnie.

7. Używaj naturalnego chwytu

Ćwicz z hantlami podczas wyciskania na ławeczce w pozycji poziomej. Te ruchy staną się nawykiem, kiedy będziesz pracował ze sztangą. Podnoszenie ze schowanymi łokciami, sprawi, że będą one bezpieczniejsze, a cały ruch nabierze siły.

8. Spraw aby Twój zestaw rozgrzewkowy był trudniejszy

Oto niemałe wyzwanie, aby opracować zestaw ćwiczeń rozgrzewających, które pobudzą układ nerwowy. Trenuj z ciężarkiem, tak jak do tej pory w celu rozgrzania organizmu. Dokonaj zmian w wielkości gryfu podczas kolejnego zestawu ‘’warm-up’’. Stosując się do tej zasady wykonaj mniejszą ilość powtórzeń w zestawie.

Dla przykładu: jeśli chcesz ćwiczyć z przysiady z ciężarem 315 (142 kg) dla 5 reps, możesz pracować z wagą 320 (145 kg) albo 325 (147 kg) wykonując zestaw z 2 powtórzeniami. Nie powinno to być dla ciebie ciężkie wyzwanie, nie zmęczy również twojego organizmu. Odpocznij, a następnie wróć do 315 (142 kg) i zrób 5 powtórzeń, tak jak planowałeś.

9. Używaj akcesoriów do pracy nad chwytem

Owiń ręcznikiem swój gryf, albo hantle, aby powiększyć twój uchwyt. Zwiększenie grubości chwytu spowodowuje zaangażowanie większej ilości mięśni w rękach i w przedramionach.

10. Wykonaj podciągnięcia dwa razy dziennie

Wykonaj jeden zestaw tak często, jak tylko możesz w godzinach porannych. Kolejną serię zrób w nocy, Powtórz taki tryb ćwiczeniowy do drugi dzień. Po 30 dniach, sprawdź swoją maksymalną liczbę powtórzeń. Możesz spodziewać się wzrostu o 10 rep.

11. Spożyj enzymy trawienne

Spożywanie dodatkowej żywności może być stresujące dla pracy twoich jelit i prowadzić do złego wchłaniania składników pokarmowych. Enzymy trawienne pomagają rozbić jedzenie. Upewnij się, że te które możesz zażyć zawierają proteazy, amylazy, lipasy, rozkładają białka, skrobię, tłuszcz.

12. Trenuj na czczo

European Journal of Applied Physiology wykazało, że wykonywanie ćwiczeń w godzinach porannych na czczo podwaja proces wzrostu mięśni.

13. Nie pozwól aby Twoje łokcie zmieniały pozycję podczas uginania

Jeśli pozwolisz dryfować swoim łokciom, w pełni ich nie rozciągniesz i będziesz oszukiwał siebie podczas wykonywania pełnego zakresu ruchu.

14. Ćwicz mocno

Aby zbudować swoją masę mięśniową, większość wykonywanych przez ciebie zestawów potrzebują ciężaru, który wynosi co najmniej 70 % twojego maksymalnej wagi dla tego ćwiczenia. Wymaga to wykonywania ponad 12 powtórzeń.

15. Trening szybkiej budowy mięśni

Podczas podnoszenia gryfu poproś o pomoc partnera treningowego, aby zdjął talerze i zredukował obciążenie. Twoje mięśnie będą zmuszone do dalszej pracy poprzez zmianę wagi. W przeciwieństwie do zwykłych dropset w których trenujący będzie miał kilka sekund, aby odpocząć – tutaj nie robisz sobie przerw. Technika ta działa dobrze dla ćwiczeń z maszynami, takimi jak Hammer Strength albo Smith – urządzenia do pracy nad klatką piersiową albo ramionami.

16. Wybrubój metody „post-exhaustion”

Czy znasz podobną metodę „preeexhaustion”? Stosując ją możesz wykonać ćwiczenia izolacyjne, a następnie złożone ruchy. Zmęczy to twoje większe grupy mięśniowe, zmuszając je do użycia mniejszego ciężaru w złożonych ćwiczeniach. Rozbudowane ruchy są jedynymi, które pozwolą ci osiągnąć cele treningowe. Spróbuj ich, a później zrób ćwiczenia izolacji. Wykonaj zestaw wyciskania na ławeczce, a następnie użyj hantli.

17. Użyj siły swoich nóg i stóp.

Koordynuj to działanie podczas podnoszenia na ławeczce, tak samo jakbyś podnosił gryf przy klatce piersiowej. Napęd twoich nóg w rzeczywisty sposób pozwoli zwiększyć wagę.

18. Użyj pomocy podczas podciągania

Jeśli nie możesz wykonać podciągania, zmniejsz swoją masę ciała przy pomocy taśm. Spowoduje to łatwiejszy ruch. Takie działanie stanie się procą do napędzenia ponad gryf.

19. Zastosuj metodę całkowitych powtórzeń

Zapomnij o wykonywaniu trzech zestawów po 10 powtórzeń. Wybierz wagę, którą możesz podnieść dla 10 reps. Wyznacz sobie cel 30 reps dla tego ćwiczenia. Wykonaj każde powtórzenie dokładnie. Zrób tyle serii ile potrafisz, aby osiągnąć liczbę 30 reps. Jakość twoich powtórzeń prawdopodobnie będzie lepsza, a ty określisz optymalną liczbę zestawów dla twojego ciała.

20. Podnoszenie podczas ćwiczeń na dolne partie ciała

Będziesz czuł się lepiej, niż gdybyś miał jedynie wykonywać ćwiczenia na biceps. Sprawi to, że praca nad bicepsem stanie się bardziej regularna.

21. Podąrzaj przez atepy periodyzacji liniowej

Zakończ swój trening zestawem 8 powtórzeń z użyciem głównych ciężarów. Czas jego trwania powinien wynosić 3 tygodnie. Po tym okresie czasu, zmniejsz liczbę reps na 5 na kolejne 3 tygodnie. Po ich upływie, wykonuj jedynie 3 powtórzenia dla serii. Zrób 1 cięższą serię ćwiczeń, potem cofnij się o 10 % i zrób set z taką samą ilością reps. Każde kolejny ruch będzie opierał się na zyskach poprzedniego.

2. Rzuć piłkę na ścianę

Przed każdym treningiem o dużym nacisku, weź w dłonie piłkę lekarską i rzuć nią w ścianę, wydłużając ramiona. Utrzymaj swój nacisk na piłce, co spowodowuje, że nie ze wyślizgnie się z rąk. W ten sposób będziesz mógł ustabilizować ciężki przedmiot lepiej i szybciej.

23. Pozostań na swoim miejscu

2/3 wszystkich włókien mięśniowych jest odpowiedzialnych za równowagę i koordynację. Pozostała ich część jest przeznaczona do ruchu. W związku z tym, możesz wykonać więcej z ćwiczeń, które wymagają pozycji stojącej, niż te gdzie siedzisz, leżysz lub gdy używasz maszyny.

24. Użyj hydrolizatów

Białka, które zostały ‘’zhydrolizowane” trawią się bardzo szybko. W krótkim czasie wchłania się również insulina. Spróbuj dodać hydrolizaty do serwatki i spożywaj shake’i węglowodanowe, aby zwiększyć skuteczność ćwiczeń.

25. Podnieść gryf na wysokośći piszczelowej podczas martwego ciągu

Stań za gryfem, schyl się, aby go złapać, a następnie obróć go z powrotem do siebie. Kiedy dotknie on twojego golenia, zniż swoje pośladki i rozpocznij podnoszenie. Sam zaczniesz generować właściwe tempo wykonywanego ruchu, które z pewnością pomoże ci w ćwiczeniu.


Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *